发布时间： 2023-09-25 17:25:05编辑：佩奇
青少年想增肌？运动员想增肌？学生想增肌？瘦人想增肌？你都可以试试这份高蛋白性质的男士增肌食谱。
尝试这个增肌营养餐一周的食谱，可以让你较为快速地增长肌肉密度，掉下脂肪密度，有需求就往下看看试一下吧。
周一：
餐前饮水：250ML水
早餐：无油的牛肉或者鸡肉汤+玉米或者地瓜
加餐：无
午餐：220g蔬菜组合(西兰花/小青菜/素炒胡萝卜等)+120g鱼肉/鸡胸肉组合
加餐：15:00吃苹果1个+酸奶1杯
晚餐：适量蔬菜+80g牛肉/鱼肉
加餐：21:00-22:00喝粥1小碗
周二：
餐前饮水：350ML水
早餐：随意搭配
加餐：无
午餐：180g蔬菜组合(西红柿/青椒/菜心等)+150g牛肉+清蒸虾
加餐：16:00吃香蕉1个+坚果1份(杏仁6颗+葡萄干等)
晚餐：蔬菜(油麦菜+小青菜）+100g鱼肉
加餐：21:00-22:00吃水果组合1份+脱脂牛奶1杯
周三：m.sanjiaojingti.com
餐前饮水：250ML蜂蜜水
早餐：燕麦粥1小碗+水果组合1份(蓝莓/草莓/猕猴桃等)+紫薯1个
加餐：无
午餐：180g蔬菜组合(青菜等)+150g鸡胸肉或100g鱼肉+牛肉
加餐：16:00吃苹果1个+酸奶1杯
晚餐：100g鱼肉+小青菜+西兰花/番茄片
加餐：脱脂牛奶1杯+蛋白2个+香蕉1个
周四：
餐前饮水：250ML水
早餐：脱脂牛奶1杯+苹果1个+玉米1个
加餐：无
午餐：200g蔬菜组合(菠菜/白菜等)+75g水煮鸡胸肉+牛肉
加餐：16:00喝果蔬汁1杯+坚果1份
晚餐：适量蔬菜(青菜/黄瓜等)+瘦牛肉50g+红薯1-2个
加餐：蛋白2个+水果组合1份(猕猴桃/鳄梨/牛油果等)
周五：
餐前饮水：250ML水
早餐：酸奶1杯+香蕉1个+鸡蛋自2个+坚果1份(10颗杏仁/6个碧根果/10粒松子等)
加餐：无
午餐：200g蔬菜组合(菠菜+青瓜等)+清蒸鱼1条
加餐：16:00吃香蕉1个+橙子1个
晚餐：适量蔬菜(西兰花/黄瓜等)+牛肉100g
加餐：坚果1份+全麦面包2片+脱脂牛奶1杯
周六：
餐前饮水：250ML蜂蜜水
早餐150g杂粮粥+蛋自2个+蛋黄1个+全麦面包2片
加餐：猕猴桃一个
午餐：150g蔬菜组合(菠菜/西兰花/竹笋等)+西红柿1个+蛋白1个+75g牛肉
加餐：16:00吃香蕉1个+酸奶1杯
晚餐：150g蔬菜(青菜+白萝卜等)+100g鸡胸肉
加餐：香蕉1个+酸奶1杯
周日：m.sanjiaojingti.com
餐前饮水：350ML水
早餐：玉米1个+香蕉1根+苹果1个+蛋白2个
加餐：牛奶1杯+苹果1个
午餐：200g蔬菜组合(茄子/菠菜/生菜等）+100g牛肉+75g鸡胸肉
加餐：16:00吃坚果1份+酸奶1杯
晚餐：100g蔬菜+100g瘦牛肉+鱼肉
加餐：脱脂牛奶1杯+全麦面包1片
这一份男士增肌食谱一周一日三餐安排表总体能量很低，属于是高碳低脂类型的食谱，比较适合每天能坚持一定强度锻炼的人群，普通人想要坚持使用可以适当赠加一些碳水（米饭、面条等）。
而且因为它主打性质是高蛋白替换碳水，所以肝肾不好的人群不建议尝试，会加重内脏负担。大家按照需求尝试，坚持不下来也不要硬撑哦，很容易反弹的。
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