发布时间： 2023-09-25 16:56:18编辑：佩奇
想一个月保持低运动量纯靠吃瘦下来吗？你可试试这份高蛋白的一周减肥食谱，教你如何用管住嘴的方式掉秤。
先告诉大家高蛋白饮食减肥食谱是怎么科学制定的。
1、根据身高/体重情况，标准体重x20kcal获得--蛋白质=瘦体重kg*2.2g · 蛋白质30%，脂肪30%，碳水化舍物40%
推荐能量：1390.0千卡/日
高蛋白的饮食食谱要求蛋白质的供能达到30%，将碳水的功能降低到40%。（绝不能断碳水）
吃得太清淡以及没有碳水摄入会让人的心理非常压抑痛苦，以及会造成体内内分泌紊乱，很容易因为坚持不下去而导致反弹。
看看减肥食谱一周一日三餐表吧。
七日早餐：全麦面包、白煮鸡蛋、乳清蛋白粉、生菜西红柿火腿三明治换着来。
七日午餐：低盐低油炒肉、炒蔬菜、拌胡萝卜、蒸土豆、蒸红薯、调制鸡胸肉、紫米饭、黑米饭、白米饭换着来。
七日晚餐：越南春卷、冬瓜汤、豆腐汤、皮蛋瘦肉稀粥、沙拉、苹果、香蕉换着来。m.sanjiaojingti.com
我们食谱上的菜少油少盐来炒就好了，并不需要特别清淡，也不需要特别小的分量，不能挨饿。
使用这份减肥食谱一周一日三餐表，需要几个要求。
一、生活要求。
1、规律生活至少30天。
2、尽早睡觉，不看手机，改善基础代谢率。
3、每天早上清醒后空腹称量一次标准体重，观察成效。
二、饮食要求。
1、清淡少油进食，摄入植物油每天15克以内，每日摄入食盐6g以内，不吃腌菜、咸菜等重盐食物。
2、含糖食物禁止摄入。如饮料、甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油面包、汤圆、粽子。
3、高油食物禁止摄入。如全脂奶、所有的坚果、超市包装小食品、油炸油煎食物、各种瓶装酱。
4、高脂肉类禁止摄入。如：内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、火腿、香肠、鸡爪、猪蹄、肉皮等。
5、烟、酒禁止摄入。
坚持一个月之后，我们的体重、体态、皮肤都会有一个好的改善。www.sanjiaojingti.com
减肥食谱一周一日三餐表还有几个补充点，健康饮食需要掌握以下规律。
1、营养均衡，摄入优质的碳水、蛋白、脂肪。
2、少食多餐，增强吸收率，提高代谢率。
3、享受自律，不勉强自己吃非常寡淡的健身餐，可以有适当奖励机制。
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